Как это посчитать
Пульс — один из простых ориентиров интенсивности нагрузки. За основу берут максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС), которую чаще всего оценивают по формуле «220 минус возраст»: например, в 30 лет это примерно 190 ударов в минуту. От максимума отсчитывают тренировочные зоны в процентах: разминка (50–60%), зона жиросжигания (60–70%), аэробная (70–80%), анаэробная (80–90%) и максимальная (90–100%). Если известен пульс покоя (его измеряют утром, не вставая с постели), границы зон считают точнее — по методу Карвонена: целевой пульс = (максимальный пульс − пульс покоя) × процент интенсивности + пульс покоя. Такой расчёт учитывает вашу тренированность: чем ниже пульс покоя, тем шире рабочий диапазон. Зону жиросжигания (60–70%) выделяют потому, что при умеренной нагрузке организм берёт относительно большую долю энергии из жиров. Но важно понимать, что суммарный расход калорий на более высоком пульсе выше, поэтому «жиросжигающая» зона — не единственный и не обязательно лучший режим для снижения веса: решают общий расход и дефицит калорий. Формула «220 − возраст» приблизительна: реальный максимум может отличаться на 10–12 ударов, а у людей с заболеваниями сердца или принимающих лекарства пульс ведёт себя иначе. Поэтому используйте эти числа как ориентир, а не как медицинское предписание — перед интенсивными тренировками, особенно при проблемах со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом.